La CONFIANCE en SOI

Je passe à l'action

Si l’on reste dans une situation pour laquelle nous n’avons pas confiance en nous, comment changer ?, comment s’en sortir ?, comment progresser ?
La gestion de nos émotions, de nos peurs, de nos pensées a un impact très important sur notre propre confiance.

Je me prends en main car je suis l'artisan de ma confiance en moi.
ON NE NAÎT PAS CONFIANT ON LE DEVIENT.

• Evaluation

Selon l’évènement, essayez de mesurer votre confiance en vous sur une échelle de 0 à 10. Pensez à noter le chiffre sur un carnet, en indiquant l’évènement et la date de l’évènement.
Ceci vous permettra de comparer votre évolution après votre travail sur « la confiance en soi ».

• Mes zones de confiance, je les repère

Faites une liste de tous les points sur lesquels vous avez confiance en vous. Vous vous apercevrez qu’il y a chez vous plus de points positifs que vous ne pensez !

• Mes qualités, je les remarque

Faites une liste des qualités qui vous paraissent principales chez vous.
Posez la question à votre entourage, vous serez surpris des réponses de votre entourage !

• Mes difficultés, je les repère

Faites le point sur les difficultés qu’engendre votre manque de confiance en vous. Cela vous permettra d’en prendre conscience afin d’y apporter de l’amélioration.

• Mes croyances

- Qu’est-ce qu’une croyance ?
C’est ce que l’on pense, ce que l’on croit face à une situation.
Nos croyances influencent nos choix, nos décisions, nos envies, nos relations avec autrui...
Notre vie est influencée par nos croyances. Nos croyances peuvent influencer positivement ou négativement notre vie.

- D’où viennent de mes croyances ?
Les croyances se transmettent de génération en génération. Elles sont acquises dans notre enfance.

- Je change mes croyances
Les croyances peuvent libérer ou limiter (voire inhiber) une personne.
Les croyances restrictives ou limitatives barrent la route de la personne pour développer son potentiel, pour accéder à son épanouissement.
C’est pour cela qu’il est important d’identifier nos croyances restrictives et de trouver « une croyance de remplacement » plus adaptée à la situation. (voir exercice sur mes croyances ci-contre)

• Mes objectifs

- Qu'est-ce qu'un objectif ?
C’est le résultat que l’on veut atteindre. Un objectif demande que l’on passe à l’action.
Un objectif doit être clairement défini pour faciliter sa réalisation.
Vous pouvez appliquer la technique S.M.A.R.T.E.: Spécifique, Mesurable, Applicable, Réaliste, Temporel, Ecologique.
Cette technique est issue de la P.N.L (Programmation Neuro Linguistique).

- Spécifique
La formulation d’un objectif doit être précise et positive.
Il faut éviter les phrases telles que « je ne veux pas », « il ne faut pas ».
Cette formulation précise et positive permet de rester concentré sur son objectif.
La formulation doit présenter les précisions suivantes :
- Qu’est-ce que JE veux exactement ?
- Mon objectif est-il assez précis, assez détaillé ?
- Est-ce que je veux réaliser cet objectif pour moi ou pour faire plaisir à une autre personne ?

- Mesurable
Pour éviter le découragement lors de la réalisation de votre objectif, fixez vous des étapes, des points de repère qui seront témoins de votre progression. C’est l’occasion de vous féliciter de votre avancée. De plus ces étapes stimuleront votre enthousiasme !
Voici des questions qui vous aideront à fixer vos points de repère et savoir que votre objectif est atteint :
-comment saurez-vous que votre objectif est atteint ?
- quels seront les signes de votre réussite ?
- que ressentirez-vous ?
Ce sont des faits concrets qui permettent de prendre conscience du chemin à parcourir.

- Applicable
L'objectif concerne une situation précise : où, quand, comment, avec qui?

- Réaliste
Tout objectif doit être réalisable, accessible et concret !
Tout objectif irréaliste vous découragera bien vite. C’est la motivation qui permet de réaliser un objectif. Si la motivation est présente nous pouvons nous donner les moyens de réussir.
C’est là que la formulation de l’objectif est importante. Il peut être utile aussi de vérifier la présence d’une croyance restrictive pouvant entraver la réussite en cet objectif.

- Temporel
Selon la durée de la réalisation de l’objectif dans le temps on parle de :
- court terme : objectif qui demande quelques jours quelques semaines
- moyen terme : objectif de quelques semaines à quelques mois
- long terme : réalisation plus lointaine
Il est important de fixer l’objectif dans le temps. Ces limites permettent de ne pas dépenser plus d'énergie que nécessaire.
Si un contretemps survenait, il sera possible de repousser dans le temps l’objectif, donc « remettre à plus tard ».

- Écologique
Ecologique : votre objectif doit être « éthique ou moral », c’est-à-dire ne pas être nuisible pour vous-même ou pour les personnes de votre entourage. L’intérêt est de bannir toute souffrance.
L’étude écologique d’un objectif demande de déterminer nos véritables motivations, nos réels désirs, permet de dégager l'existence de bénéfices secondaires liés à sa réalisation.

Savoir être et savoir faire

Le concept de confiance en soi comprend les notions de savoir être et de savoir faire.
Le savoir être correspond au comportement.
Le savoir faire caractérise les capacités.
Les notions de savoir être et de savoir faire se mettent en place dans l’enfance.
Il est important de distinguer ce que l’on fait de qui on est.

• Explication :

Définition du savoir être : Le savoir être concerne l'adaptation et l' ajustement de nos comportements dans diverses situations.
Cela demande de prendre conscience de nos besoins, de nos attitudes, de nos croyances, de nos ressentis. Le savoir être correspond à tout ce que nous « savons être » personnellement.

Définition du savoir faire : Le savoir faire a un rapport avec nos capacités, nos talents, nos compétences
Le savoir faire, c’est la sensation que l’on a de pouvoir réaliser quelque chose ou non. Cela implique la notion d expérience. Nos compétences dépendent de nos actions, c’est en faisant que j’acquière de l’expérience….C’est donc différent du savoir être.
La valorisation des savoirs faire stimule la confiance en soi, en ses capacités.

• Si le manque de confiance en confiance concerne le savoir être :

Il est possible de retrouver cette confiance en travaillant sur les points suivants :
- objectifs
- valeurs personnelles
- estime de soi
- intuition
- valorisation
- affirmation de soi
- gestion émotionnelle
- enfant intérieur

• Si le manque de confiance en soi concerne le savoir faire :

Il est possible de retrouver cette confiance en travaillant sur les points suivants :
- objectifs
- enfant intérieur
- valorisation
- gestion émotionnelle
- prise de conscience des capacités de la personne

J’arrête de me dévaloriser, je m’estime !

• Qu’est-ce que l’estime de soi ?

L’estime de soi c’est l’opinion que nous avons de nous- mêmes, l’amour et le respect que nous avons pour nous-mêmes. Elle est aussi le reflet de ce que notre environnement nous renvoie de nous-mêmes.
Le signe le plus significatif du manque d’estime de soi est la dévalorisation de soi, la dépréciation de soi.

• D’où vient l’estime de soi ?

En fait, NOTRE estime est en nous-mêmes, à l’intérieur ! L’estime de soi dépend du regard qu'ont porté nos parents sur nous depuis notre naissance.
Elle vient d’abord de nos parents. Si nos parents nous ont encouragé dans nos efforts, ont valorisé ce que nous avons réussi, nous ont respecté, nous aurons un regard positif sur nous-mêmes, sur la vie.
Au contraire si nos parents ont été sévères, peu encourageants, peu valorisants notre regard sur nous-mêmes et sur la vie sera négatif...
L’estime de soi dépend du jugement, de l’évaluation que l'on fait de soi-même en rapport avec nos propres valeurs. Nous ressentons une valorisation quand nous faisons quelque chose que nous pensons bien, conformément à nos valeurs. Dans le cas contraire lorsque nous agissons en opposition à nos valeurs, notre « estime de nous » diminue.
L'estime de soi est à distinguer de la confiance en soi.
Bien que liée à l’estime de soi, la confiance en soi concerne plutôt nos capacités.

• Comment renforcer l’estime de soi ?

Cela s’apprend ! Notre attitude, nos pensées jouent un rôle très important.

1/ POSITIVEZ
Comme vous l’avez lu précédemment les erreurs sont « faites » pour progresser, avancer, s’améliorer, apprendre...
Pensez à tout ce que vous avez réussi, à tout ce qui vous a apporté de la satisfaction…Vous serez surpris !

2/ ARRETEZ DE RESSASSER LE NEGATIF ET LE PASSE !
Le passé est passé, on ne peut pas revenir en arrière ! Tournez la page !
Ressasser le passé, c’est vivre encore le passé, c’est rester sur des pensées, des sensations négatives qui empêchent l’estime de soi de grandir, qui freinent la progression de l'individu.
Ne pas réussir ne signifie pas qu’on est nul(le) !

3/ EVITEZ DE TRANSFORMER LES ERREURS EN DEFAUT, EN POINT FAIBLE

4/ EXPRIMEZ-VOUS !
Oser dire ce que l'on ressent, ce que l'on pense sans agressivité. Exprimez vos désirs, vos besoins... Exprimez aussi ce que vous ne voulez pas ! Vous pouvez aussi vous exprimer par écrit si cela est plus facile pour vous ! (voir exercice de "la Lettre" ci-contre)

Libération émotionnelle de la gorge (audio)

5/ RECONNAISSEZ VOS QUALITES !

6/ RESPECTEZ VOUS ! NE VOUS DENIGREZ PAS ! TRAITEZ VOUS BIEN !
Traitez-vous comme votre meilleur(e) ami(e) ! La perception que les gens ont d'eux-mêmes influence leur estime de soi.

7/ ACCEPTEZ VOUS TEL(LE) QUE VOUS ËTES ! ( voir plus loin)

8/ NE CHERCHEZ PAS A PLAIRE POUR FAIRE PLAISIR A TOUT LE MONDE !
Ce n’est pas possible de plaire à tout le monde, tout le temps ! Si vous voulez agir ainsi vous vous sacrifiez !

CONSEIL :
A LA DEVALORISATION !!!
Il est important de s’accepter tel(le) que nous sommes, accepter nos défauts, nos imperfections, nos différences, notre propre personnalité. Personne n’est parfait et chacun est différent !
Vous avez en vous les clés de votre réussite, afin de changer votre vie positivement ou négativement.
Vous pouvez imaginer un grand panneau STOP à chaque fois que vous parlerez négativement de vous-mêmes, que vous utiliserez des « noms d’oiseaux » du style « abruti(e) », «nu(le) », « imbécile »... Ce panneau signifiera : « STOP, J’ARRETE DE ME DEVALORISER ! » ou « STOP , J’ARRETE DE ME DENIGRER !»

Je m’accepte tel(le) que je suis (amour de soi)

Plusieurs facettes composent notre identité.
Pour définir notre identité, on peut se poser les questions suivantes :
- Qui suis-je ?
- Quelle est ma nature profonde ?
- Quelle sont mes croyances ?
- Quels sont mes objectifs dans la vie ?
Les réponses à ces questions nous permettent de trouver des repères, de définir (ou redéfinir) ce que nous sommes quels que soient les évènements que nous vivons.

Qu’est ce que l’identité ?
L’identité se définit par le « Je ». L’identité est avant tout la perception et le sentiment de qui nous sommes.
Nous restons la même personne malgré nos comportements, nos émotions, nos pensées, nos croyances, nos valeurs.
L’identité subjective se révèle selon les expériences qui jalonnent notre vie.
Plusieurs facettes composent notre propre identité : un paresseux, un orgueilleux, un marrant, un sérieux, un râleur...
Accueillir nos différentes facettes permet de mieux nous connaître. Ne nous jugeons pas !

La fontaine du cœur (audio)

Mes pensées, je les choisis : pensées positives (j’apprends à penser positif)

APPRENDRE A GERER NOS PENSEES :
C’est vous qui êtes le maître de vos pensées et de vos images mentales :

• Penser positif :

changer sa façon de penser selon les évènements, je reformule mes phrases positivement, je bannis le « ne...pas », « ne plus » ou toute tournure négative.

CONSEIL :
Je fais des phrases courtes et précises. Je fais des phrases toujours formulées positivement, sans négation.

QUESTIONS POSITIVES

Notre cerveau est comme un véritable ordinateur. Il vous répond précisément selon votre demande Quand vous vous posez une question qui oriente vos facultés cérébrales vers le problème, vous obtenez des réponses qui vont vous conforter dans VOTRE problème.
En effet notre cerveau est à notre service (il est NEUTRE), il apporte la ou les réponses tout simplement à nos questions !

L'élément important qui vous permettra de savoir ce que vous devez faire pour réussir, c'est la qualité de la conversation que vous avez avec vous-même. Si vous faites une action et que cela ne donne pas les résultats attendus, votre conversation avec vous-même sera négative. Le manque de confiance en soi apparaît La qualité de vos « auto-questionnements » déterminera la qualité de vos réponses.

En programmant votre cerveau en mode « questionnement », vous vous prédisposez à trouver les réponses et, tôt ou tard, vous obtiendrez les solutions que vous cherchez. Plus vous pratiquerez plus vous vous améliorerez, et vous rapprocherez ainsi de l’objectif choisi. Si vous vous posez des questions positives, vous serez beaucoup plus armé pour trouver les solutions et vos progrès grandiront.

LA QUESTION POSITIVE DOIT CONTENIR LA SOLUTION

Exemple :
* Pourquoi j’ai peur de prendre la parole en public ?
En quelques secondes, comme notre cerveau est notre serviteur, et qu’il est là pour nous apporter les réponses adéquates, il va tout faire dans ce sens. Vous employez le mot « peur », il va chercher les raisons concernant la peur :
- parce que j’ai peur d’être ridicule
- et si je bafouille
- je n’ai pas confiance en moi…
- je vais passer pour un(e) nul(e)

La panoplie peut être très étendue...
* Maintenant vous utilisez LA ou LES QUESTIONS POSITIVES
Tout d’abord, il est important de formuler les questions différemment : - Pourquoi ?
- En quoi ?
- Comment ?

Exemples :
- pourquoi je peux réussir à parler en public ?
- en quoi suis-je capable de m’exprimer devant cet auditoire ?
- comment réussir à m’exprimer avec calme ?

En changeant votre attitude et la façon de « parler » avec vous-même par des questions positives vous obtiendrez des réponses qui amélioreront votre quotidien et vous rapprocheront de votre objectif. Par cet auto-questionnement, vous trouverez les moyens pour agir et les solutions adéquates pour accéder à une amélioration personnelle.
Même si les résultats ne sont pas immédiats, vous devez continuer régulièrement à poser ces questions positives, car c'est grâce à l'accumulation des actions positives que votre niveau de succès se mesurera.

• Le mental :

Définition : qui se fait dans l’esprit
Le mental enregistre continuellement tout ce que nous vivons et ressentons par le biais de nos 5 sens.
Le mental se compose de 2 « mental » :

- le mental analytique : il permet de réfléchir, d’analyser.
Nos souvenirs dont nous sommes conscients sont accessibles grâce à ce mental.
Si nous perdons connaissance, en cas de choc douloureux ou émotionnel, le mental analytique « disjoncte » , il n'enregistre plus. C'est-à-dire, par exemple, qu'une personne évanouie suite à un malaise, une chute, ou endormie lors d'une anesthésie, continuera à enregistrer tout se qui se passe autour d’elle, mais ces informations iront « se ranger » dans son mental réactif et non plus dans son mental analytique. D’où « l’amnésie » de la personne après une perte de connaissance...
Le mental analytique repassera à l’action, c’est-à-dire enregistrera de nouveau, dès que l’inconscience ou la douleur sera terminée.

- le mental réactif : il est inconscient.
Le mental réactif emmagasine tous les chocs physiques douloureux (pouvant entraîner une inconscience totale ou partielle) ainsi que les chocs émotionnels.
Ce mental peut être « réactivé »pour prévenir la personne en cas de situations dangereuses identiques déjà vécues, mais ce mental peut réactiver des émotions négatives ou des douleurs inconscientes pouvant avoir une influence négative dans notre vie.
Une image mentale enregistrée dans le mental réactif est un engramme...
Le mental réactif est à l'origine des maladies psychosomatiques.
Chaque être humain a son propre mental réactif.
Le mental doit être à notre service et non le contraire !
On parle très souvent de l'importance « du mental » chez les sportifs de haut niveau.
Le mental est étroitement lié à l’élément air. Si on lui apporte ce dont il a besoin (l’air par la respiration), il ne se révolte généralement pas.
PLUS LE MENTAL EST FAIBLE PLUS IL COMMANDE, PLUS LE MENTAL EST FORT PLUS IL OBEIT.

CONSEIL :
Stoppez vos pensées : prenez conscience de la pensée indésirable. Imaginez un grand panneau.
Criez STOP dans votre tête plusieurs fois si nécessaire. Trouvez ensuite une pensée positive de remplacement.
Si une pensée négative essaie de s’imposer vous pouvez imaginer une POUBELLE et « je l’envoie dans la poubelle ».
L’esprit a l’habitude de penser négatif pour telle ou telle situation. Le changement demande de la patience et de l'entraînement. Il ne se fait pas du jour au lendemain. On prend progressivement conscience à quel point il est favorable pour nous d'avoir des pensées positives, agréables. S'il y a bien une chose que l’on peut choisir, contrôler, ce sont nos pensées.

• Maîtrisez vos pensées

« Maîtrise de l’attention »:
- Choisissez une pensée :
La première fois, essayez de maintenir votre attention 1 à 2 minutes. Augmentez progressivement pour atteindre 5 minutes. - Après un certain temps de pratique, vos capacités s'amélioreront. Vous pourrez alors essayer de ne penser à rien le plus longtemps possible.
Vous deviendrez de plus en plus aisément le maître de vos pensées après un certain temps de pratique. Vous ne vous laisserez plus perturber par des pensées parasites qui tentent de s'imposer à vous à des moments inutiles pour vous. Il vous sera également plus facile de varier rapidement votre sujet d'attention et de laisser des pensées adaptées prendre place.
C'est à nous d'être le maître de nos pensées et de « diriger » notre mental, sinon c'est lui qui s'imposera !

• Concentrez votre pensée dans « L'instant présent »

Vivre l'instant présent, c'est quoi ?
C'est vivre une seule chose à la fois, être dans ce que nous faisons avec la pleine conscience de nos sens( sentir, écouter, toucher...).
Vivre l'instant présent, c'est être complètement centré sur ce que nous vivons dans le « ici et maintenant », en étant détaché du passé, en ne nous projetant pas dans le futur.
Pouvoir maîtriser notre pensée, nous permet de mieux accéder à l'instant présent, de vivre dans l' ici et maintenant. Si notre attention est « ailleurs », le mental peut vagabonder et nous empêcher d'être totalement présent dans ce que nous vivons présentement. Vivre l'instant présent est un des secrets du bonheur dans la philosophie bouddhiste.

CONSEIL :
- Vous pouvez laisser défiler vos pensées comme « des nuages dans le ciel »au moins 5 minutes par jour.
Au début il est probable que le flux de vos pensées sera important. Si vous continuez la pratique de cet exercice quotidiennement, ce flux ralentira et deviendra infime au bout de quelques semaines à quelques mois.
- Vous pouvez également observer votre respiration :
concentrez vous sur les intervalles entre inspiration et expiration tout en poursuivant vos activités quotidiennes. Cet exercice est aussi très efficace pour se détacher de l'extérieur et ramener l'attention en soi.

• Calmez vos pensées

Le lac des pensées (audio)

Cette méditation est particulièrement bénéfique pour calmer la ronde effrénée de vos pensées en en prenant conscience. Elle vous permet de vivre dans le « ici et maintenant » et de retrouver le calme en vous.

Mon jardin intérieur (audio)

Cette méditation a pour but de vous faire prendre conscience du pouvoir et de la force de vos pensées.
Ce voyage guidé vous emmènera symboliquement au cœur de votre jardin intérieur. Vous explorerez ce que vous y avez semé, vous choisirez consciemment les graines que vous désirez planter dans la terre féconde de votre espace intérieur. A vos récoltes ! Devenez le meilleur des jardiniers !

CONSEIL :
Pour vous aider à calmer vos pensées et mieux gérer votre attention voici plusieurs petits exercices :
Vous pouvez les pratiquer tous les jours si vous en avez envie. "Le lac des pensées" si l'objectif d'apaiser les pensées est prioritaire.
- Laisser passer les pensées et les images comme des nuages dans le ciel, ou comme des bateaux sur un fleuve, ou toute autre scène en fonction des préférences.
- L'oeil du cyclone: - pensées et images sont comme les vents d'un cyclone qui tourne autour de vous... et vous êtes au centre... dans l'oeil du cyclone, où tout est calme, paisible, serein.
- Le sable au fond de la rivière: - votre attention se pose doucement en vous même, comme le sable au fond de la rivière, après l'agitation. Permet de reconnaitre et d'accepter l'état présent (agité) avant de laisser l'attention se poser en soi.

J'augmente mes facultés de visualisation

• Qu'est-ce que la visualisation ?

La visualisation fait intervenir les perceptions internes des nos 5 sens: perceptions visuelles, tactiles, gustatives, auditives et olfactives.
Certaines personnes utilisent plus facilement l'un ou l'autre de ces modes de perceptions. D'autres personnes peuvent les activer tous spontanément.
La visualisation peut activer l'imagination et ainsi devenir créatrice. Elle dépend aussi des perceptions externes des sens : formes, couleurs, chaleur, sons...
La visualisation est la capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, une image, un son, une émotion, une sensation, une situation.
Selon son intensité, cette représentation peut déclencher plus ou moins les mêmes effets physiologiques que le ferait la réalité. Si nous pensons à une situation agréable, par la visualisation positive, le corps vivra un état de détente. Au contraire si nous visualisons une situation stressante, par exemple la peur, les manifestations corporelles de la peur sont pratiquement les mêmes que si nous étions réellement menacés.
D'où l'intérêt de visualisations positives !
La visualisation est une capacité que l'on peut travailler pour l'améliorer. (voir exercice ci-contre)

Je m’organise

LA PROCRASTINATION :
La procrastination c’est l’art de remettre au lendemain ce qu’on pourrait faire le jour même.
On peut procrastiner par manque de motivation ou d'inspiration ( faire le ménage, les devoirs pour les enfants...) mais aussi par peur du futur,d’échouer, de prendre des risques.
Dans de nombreux cas on va faire des choses pour les autres et délaisser ses propres priorités. La procrastination peut être un frein à l’évolution d'une personne...
Procrastiner est un comportement qui apporte du stress et de la culpabilité.
Comment y remédier ?

1/ Soyez indulgent avec vous-même

Ne vous faites pas de reproches si vous n'avez pas fait ce que vous deviez...

2/ Stop aux fausses excuses

« je n'ai pas le temps ! »
Plus vous attendrez, plus votre motivation baissera

CONSEIL :
Ne pensez pas « Je dois faire ceci ou cela… », « il faut que je fasse ceci ou cela... » mais plutôt « Je le fais maintenant car cela me prendra peu de temps ».
Ce qui compte c'est de passer à l'action, essayer, tout en visualisant l'objectif réalisé et la satisfaction de l'avoir fait.
Il vaut mieux agir même si ce n'est pas parfait, plutôt que de ne rien faire par peur de ne pas faire correctement, d'échouer.

3/ Organisez-vous

La mauvaise organisation au moment des examens est une source importante de stress.
Définition :
S'organiser, c'est mettre de l'ordre dans ses affaires mais également dans son emploi du temps pour être plus efficace.
S'organiser permet de contrôler le temps. « Le temps » est ressenti personnellement en fonction des matières à étudier et de la durée.
Le temps a tendance à devenir long quand on s'ennuie et à s'accélérer quand la fin d'un délai est proche. Organiser son temps permet de diminuer son niveau de stress.

CONSEIL :
Vous pouvez faire un planning de révisions pour être efficace. Vous pouvez faire des fiches pour chaque matière.
Evitez de vouloir réviser trop de choses en même temps.
Travaillez sur un bureau en ordre, on a la sensation d'être mieux organisé et on ne perd pas de temps à chercher un document...Donc on stresse moins et on s'énerve moins!Le temps a beaucoup d'importance dans les études...Gardez le plus possible le calme en vous...

Je renforce ma sécurité intérieure

La sécurité intérieure est aussi appelée «confiance de base». C'est la sensation corporelle d'être bien présent en soi, dans sa base(dans son bassin), de ressentir la paix intérieure. Le sentiment de sécurité intérieure s'établit dans les premières années de la vie au contact des parents, un contact de tendresse, d'amour. Ce sentiment apporte une sensation « d'être solide » , « d'être protégé ».

• Comment rétablir la sécurité intérieure ?

Prendre conscience de notre Hara :
Les Japonais ont le plus développé la conscience du hara, encore appelé "océan de l’énergie". Il est situé au milieu du ventre, à 3 cm sous le nombril. Le hara est le réservoir de notre énergie. Si nous sommes centrés sur lui, nous faisons preuve d’assurance, de confiance en soi et de sérénité. Si nous sommes coupés de lui, le moindre « choc » peut nous faire chanceler...

Je rencontre mon enfant intérieur

La confiance en soi est étroitement dépendante de la relation que nous entretenons avec notre enfant intérieur. Il y a en chacun de nous un aspect Enfant et ceci quel que soit notre âge. On peut dire que c’est une partie de nous qui n’a pas vieillie. En nous persiste la présence de l'enfant que nous étions L’enfant intérieur est un concept initialement élaboré par le psychiatre suisse Carl Gustav JUNG.
L’enfant peut se manifester de plusieurs façons :

• Enfant libre ou spontané :

Nous sommes dans notre enfant libre quand nous exprimons et agissons sans ressentir de contrainte laissant libre cour à notre imagination, notre spontanéité, notre créativité.
Il est par nature joueur, rieur et parfois capricieux !
L’enfant libre tient le plus souvent compte de ses sensations physiques, il se trouve aisément en état réceptif.
C’est en nous trouvant dans notre enfant libre que nous laissons émerger et exprimons nos sentiments et nos émotions aussi bien agréables que désagréables : joie, peine, colère, peur...
Cette spontanéité de l’enfant est en elle-même séduisante mais à aussi des inconvénients quand elle ne tient pas compte de la sensibilité d’autrui, elle peut se révéler envahissante ou irritante.
L’enfant libre est une facette de notre personnalité qu’il est particulièrement important de prendre en compte en matière de développement personnel du fait qu’elle est étroitement liée aux émotions,aux sentiments,au plaisir mais aussi à la curiosité et à la créativité.
L’enfant libre est un puissant catalyseur de notre bonheur, c’est donc dire tout le soin qu’il mérite.
Voici quelques expressions utilisées par l’enfant libre : « génial », « super », « aïe, ça fait mal ! ».

• L’enfant adapté ou soumis :

Nous avons vu que l’enfant libre s’exprimait sans contrainte, mais la contrainte finit toujours par se manifester, et l’enfant apprend en conséquences à s’adapter aux règles qui régissent la vie sociale. Ces règles sont généralement édictées par des « parents normatifs », des personnes qui composent son entourage.
Ces règles finissent par être reprises au moins en partie, par son propre Parent normatif.
L’enfant adapté est l’enfant sage et obéissant dont rêvent bien des parents !
Il se plie aux règles, n’apporte pas de contrariété et fait ce qu’on attend de lui.
Ce comportement lorsqu’il est trop poussé a pour inconvénient majeur un risque d’effacement.
Un enfant trop longtemps soumis risque de manquer d’esprit critique et d’autonomie de pensée.

• L’enfant rebelle :

Il est l’opposé de l’enfant soumis. Il s’oppose systématiquement à toute tentative qui viserait à lui imposer des règles, à restreindre ses choix et ses possibilités d’action.
Cette tendance à l’opposition systématique permet de prévoir en grande partie son comportement, il suffit de lui proposer quelque chose pour qu’il la refuse ou en fasse une autre par esprit de contradiction.
Il n’est pas rare qu’un enfant qui s’est trop longtemps trouvé soumis devienne rebelle. Ce type de rébellion est une caractéristique de l’adolescence. Il nous est possible de rencontrer notre enfant intérieur, l'enfant que nous étions, afin de lui offrir mentalement ce qu'il désire, ce qui nous a manqué lorsque nous étions enfant. Le fait de lui donner la bienveillance qu'il demande, lui permettra de retrouver la paix et la confiance.
Nous sommes aujourd'hui les parents de cet enfant. C'est à nous d'agir en parent bienveillant et aimant.

Lettre de mon Enfant intérieur (voir exercice ci-contre)

Mes émotions, je les exprime (colère, peurs...)

1/ Qu’est-ce qu’une émotion ?

L’émotion est une réaction à un évènement extérieur
L’émotion entraîne des réactions physiques dans tout le corps : accélération du rythme cardiaque, respiration peu profonde, tensions musculaires, tremblements...
L’émotion a aussi des conséquences psychologiques : colère, impatience, pensées incessantes, peur...
L’intensité de l’émotion varie d’une personne à l’autre.
Les émotions ne sont pas innées. C’est dans l’enfance que le développement émotionnel se fait en fonction des différents ressentis, perceptions, expériences que l’enfant enregistre.
Nous vivons quotidiennement avec nos émotions,certaines positives,d'autres négatives.
Il est paraît aussi important de connaître l'émergence des émotions,ainsi que le ressenti associé. C'est un pas vers la reconnaissance de l'émotion. L'émotion non exprimée ou détournée est source d'anxiété, d'angoisse, voire d'atteintes physiques. Il est important de savoir gérer les émotions négatives qui peuvent nous entraîner inconsciemment vers des pensées restrictives. Une pensée peut déclencher une émotion.
Le comportement associé au ressenti émotionnel sera exprimé ou non selon l'importance des inhibitions. Par conditionnement une personne peut être amenée à afficher une réaction émotionnelle qui ne correspond pas à son ressenti. Par exemple rire au lieu d'exprimer une colère, sourire lorsqu'elle est triste, étonnement à la place de l'inquiétude...
Une respiration superficielle et rapide se produit prioritairement dans la partie haute du thorax. Le manque d'efficacité de la respiration aura pour conséquence d'exacerber le ressenti émotionnel.
Prendre conscience des mouvements innés de la respiration, maintenir naturellement ces mouvements est un point essentiel dans l'apprentissage de la détente mais également dans l'apprentissage de la gestion émotionnelle.

2/ Quelles sont les différentes émotions

On trouve par exemple : la colère, la peur, l’anxiété, l’amour, la joie, la tristesse, le bonheur, la jalousie...

3/ Mécanisme d'action des émotions

On distingue 5 étapes
- Perception
Prise de conscience d'un phénomène intérieur (douleur, bien-être) ou extérieur.
Les phénomènes extérieurs touchent l'émotionnel à travers les perceptions de nos sens.
- Evaluation
L’évaluation se fait par comparaison aux situations identiques vécues antérieurement (mémoires).
- Sensation
Suite à l'évaluation, une sensation est éprouvée.
Cette sensation est vécue selon l'interprétation positive ou négative de la personne.
- Réaction émotionnelle
L'évaluation positive ou négative de la sensation est transmise au cerveau.
Le cerveau active la sécrétion des glandes surrénales qui sont principalement responsables de la gestion des situations de stress. L'émotion évaluée comme désagréable entraîne la libération d'adrénaline de noradrénaline.
Ces hormones libérées dans le sang perturbent l'équilibre physiologique, modifient capacités et comportement.(accélération du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle, bronchodilatation...)
Une émotion identifiée comme agréable génère la sécrétion de dopamine(la dopamine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire une molécule chargée de transmettre l’information entre les neurones).
- Somatisation
Qu’est-ce que la somatisation ?
En grec, « soma » signifie « corps ». La somatisation peut être définie par la traduction physique (corporelle) d’un conflit psychique.
Comment se met-elle en place ?
En état d’équilibre notre corps obéit à des lois physiques et chimiques. L'énergie circule harmonieusement dans notre corps.
Notre psychisme lui aussi, est sous l’emprise de forces conscientes et inconscientes.
Selon notre perception des évènements que nous vivons, nous pouvons éprouver des sensations négatives.
Une perception évaluée négativement peut provoquer des tensions, des réactions physiques,des douleurs ou des sensations de mal-être.
Une perception évaluée comme positive peut dénouer des tensions préexistantes. Nous éprouvons des sensations de bien-être et un sentiment de pouvoir affronter les événements de la vie.
En cas de perturbations trop importantes, les tensions deviennent trop fortes entraînant un « dérèglement » de la stabilité mentale qui est ébranlée. La conscience « effectue » un refoulement dans l’inconscient. Comme la tension doit s’exprimer, elle produit un symptôme qui apparaît sous la forme d’une manifestation corporelle. C’est le processus de somatisation.
Chaque individu réagit aux événements de la vie d’une façon qui lui est spécifique.

4/ Se demander « comment » plutôt que « pourquoi »

Pour pouvoir agir sur nos émotions négatives, il vaut mieux se demander « comment cela se passe en moi » quand je ressens une émotion négative telle que la colère, la tristesse...
La première réaction que l'on a d'habitude d'avoir devant une émotion négative, c'est de se demander pourquoi ? (pourquoi suis-je en colère, pourquoi suis-je triste ? Pourquoi ai-je peur ? …)
Les émotions n'étant pas toujours logiques, il est difficile de trouver une vraie raison !
Il est plus intéressant d'être à l'écoute de la ou des réactions de son corps : « comment mon corps réagit-il ? »
- « je sens que mon cœur bat vite et fort quand j'ai peur»
- « je sens que mes muscles se tendent quand je suis en colère »
Observez ce qui se passe à l'intérieur de vous-même. Décrivez ce qu'il se passe à l'intérieur de vous.
Ne portez pas de jugement sur vos émotions, mais observez-les. Pas d'autocritique du genre «je suis nul(le)de me mettre en colère », « pourquoi je me mets toujours en colère comme ça ». N'essayez pas de comprendre pourquoi!Observez plutôt ce qui se passe en vous. Le simple fait de vous observer va «réduire» une partie de votre émotion négative.
Veillez à porter un regard bienveillant sur vous, sur ce qui se passe. De porter cette attention en vous, facilitera votre acceptation. Quand à l'avenir vous sentirez venir une émotion négative, pratiquez ainsi. C'est un moyen de mieux vous connaître et de progresser.

Mes besoins et mes désirs, j’apprends à les reconnaître

• Que sont les besoins ?

La notion de besoin concerne l'ensemble de tout ce qui est indispensable à un être pour vivre à la différence du désir dont la satisfaction n'est pas indispensable à la vie. Ainsi respirer (de l'air chargé en oxygène) est un besoin, alors que respirer un air pur, un air parfumé ou de la fumée de tabac sont des désirs.
Quand le besoin est frustré, il correspond à une sensation de manque, de privation, voire d'inconfort . Cette frustration est accompagnée par l'envie d'apporter une solution. On agira pour supprimer cette frustration afin d'accéder à un mieux être à travers un désir.
Quand le besoin est satisfait, il entraîne un sentiment de bien-être, de plaisir et de joie, accompagné d'un désir de faire durer cette satisfaction.

Voici un classement des besoins humains en trois grandes catégories : les besoins primaires, les besoins secondaires et les besoins fondamentaux.
- Les besoins primaires, également appelés besoins élémentaires ou physiologiques : s besoins indispensables à l'Homme et à sa survie : se nourrir, respirer, se reproduire.
- Les besoins secondaires, également appelés besoins matériels : besoins dont la satisfaction n'est pas vitale : besoin de mobilité, de se vêtir, de se distraire...
- Les besoins fondamentaux correspondent aux besoins d'exister, de philosopher ou de se poser des questions existentielles.

• Diverses classifications des besoins existent :

Pour en savoir plus vous pouvez consulter :
- La pyramide des besoins d' Abraham Maslow
- Les Quatorze besoins fondamentaux selon Virginia Henderson

• Qu'est-ce que le désir?

Le désir est la représentation d'un but à atteindre considéré comme source de satisfaction. Le désir est à distinguer du besoin.
Quand on désire, on imagine une situation concrète qui nous procurerait du plaisir, de la joie. Lorsque le désir est sur le point d'être réalisé, on éprouve du plaisir à l'idée de ce que l'on va vivre. Le désir est la première notion qui émerge à la conscience et la principale source de motivation de l'être Le désir peut être aussi source d'insatisfaction.

• Différencier besoins et désir

A sa naissance, l'être humain manifeste essentiellement des besoins primaires, c'est-à-dire ceux qui le maintiennent en vie et permettent sa croissance. Le besoin primaire exprime un manque physiologique et génère un désir de satisfaire des manifestations vitales telles que la faim, la soif.
L'enfant apprend dès tout petit à associer le plaisir généré par la satisfaction de ses besoins vitaux à ce qui aura su le combler : objet du désir. L'objet du désir est inspiré par l'extérieur. Le désir de satisfaction des besoins primaires s'oriente donc vers l'extérieur à partir d'un besoin provenant de l'intérieur.
Progressivement, l'être humain identifie d'autres besoins dits secondaires, et éprouve le désir de les satisfaire. Nous créons naturellement des désirs en vue de la satisfaction de nos besoins. Nous pouvons parfois confondre les deux, et arriver au fonctionnement inverse, c'est à dire créer des besoins à partir de nos désirs.
Pour vous aider à différencier besoins et désirs :

L' 'île du grand dauphin (audio)

"Après cette visualisation,vous pouvez, si vous le souhaitez, prendre un cahier.
* Sur la page de gauche, vous notez tous les désirs auxquels vous vous êtes identifié au début de la visualisation.
* En face de chaque désir, vous écrivez : SUIS-JE CELA ? et également la provenance de ce désir (famille, éducation, société...).
* Sur la page de droite, en haut, vous écrivez JE SUIS et en dessous tout ce que vous n'avez jamais osé être ou faire.
Chaque jour, vous relisez ces deux pages, quand vous êtes prêt, vous brûlez la page de gauche, c'est-à-dire tout ce que vous n'êtes pas et que vous vous obligez à être"

Je m’affirme : j’ose exprimer ce que je ressens

• Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?

L’affirmation de soi c’est exprimer clairement ce que nous ressentons (besoins, désirs, choix, opinions, ressentis) à notre entourage, au contact des autres. Ne pas s’exprimer peut conduire à la frustration, la colère, à des sentiments négatifs.
L’affirmation de soi peut se développer à tout âge.
S’affirmer demande une attitude, un comportement respectueux d’abord envers soi-même, en reconnaissant et en exprimant nos besoins, désirs, émotions, sentiments…En se respectant soi-même on peut respecter les autres.
L’affirmation de soi est liée à l’estime de soi et la confiance en soi.

J’apprends à bien respirer

• La respiration

Notre première respiration se fait à la naissance. Lorsqu'on observe un nouveau-né respirer, on voit qu'il respire naturellement par le ventre. Cette respiration ventrale est ample et libre.
Elle est innée, naturelle.
Cette respiration ventrale naturelle contraste avec la respiration superficielle d'un adulte stressé.
En cas de stress la « bonne » respiration est remplacée par une respiration superficielle, forcée, rapide qui entraîne des tensions dans le corps et l'esprit.
Une respiration superficielle, rapide prend place en priorité dans la partie haute du thorax. Cela a pour conséquence de diminuer son efficacité.
Des mouvements respiratoires moins efficaces provoquent des tensions musculaires, des troubles physiques, des difficultés de gestion émotionnelle.
La respiration joue un rôle important dans l'élimination des toxines.
Dans la gestion du stress, l'apprentissage et la maîtrise de la respiration sont primordiaux.
Une respiration efficace peut être perturbée par les facteurs suivants : stress, émotions mauvaise posture, position assise prolongée, activité physique réduite.
Les conséquences d'une mauvaise respiration peuvent être physiques (tensions musculaires diverses, constipation...) mais également psychologiques, émotionnelles.
L'efficacité de notre respiration est dépendante de la conscience que nous avons de celle-ci.
De plus bien respirer s'apprend, bien respirer contribue à gérer notre stress et à accéder au calme, à la détente.
Pour prendre conscience de votre respiration vous pouvez simplement observer et noter comment vous respirez quand vous êtes calme et détendu, mais surtout quand vous êtes stressé, quand certaines émotions se présentent.
Prendre conscience de notre respiration selon les évènements permet de mieux comprendre notre réaction face à nos émotions afin de mieux les gérer.

L’appareil respiratoire en quelques mots :

• Qu’est-ce que l’appareil respiratoire ?

L'appareil respiratoire comprend le nez, les fosses nasales, le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et les poumons.
L'appareil respiratoire apporte l’oxygène (O2) capté dans l’air ambiant dans toutes les cellules du corps selon leurs besoins. Il recueille le gaz carbonique (CO2) produit par ces cellules lors de leur activité métabolique et le rejette vers l’extérieur.
Les organes où se situent les échanges gazeux entre oxygène et gaz carbonique sont les poumons.
La ventilation comprend les mouvements d’inspiration et d’expiration.
inspiration : nous emmagasinons de l'air frais lorsque nous inspirons, air riche en oxygène. expiration : nous rejetons de l'air « pollué » en gaz carbonique lorsque nous expirons.

• Quels sont les muscles qui assurent la respiration ?

De nombreux muscles participent à la respiration :
Le diaphragme
C’est le muscle principal de la respiration. C’est un grand muscle qui sépare la cage thoracique de l’abdomen (dans lequel se situent les organes tels que l’estomac, les intestins, le foie...)
A l’inspiration, l’air pénètre dans les poumons, le diaphragme se contracte (il s’abaisse), il prend appui sur les viscères entraînant un gonflement du ventre. Les côtes s’écartent et le volume de la cage thoracique augmente.
A l’expiration, le diaphragme se relâche, la cage thoracique diminue de volume, l’air quitte les poumons qui se contractent et reviennent à leur position initiale.
C’est l’image d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle...
Les autres muscles
Les autres muscles intervenant dans la respiration sont les muscles entre les côtes (intercostaux), les muscles du cou, les muscles de l’abdomen.

• Se détendre par la respiration (bien respirer…)

Devenir l’artisan de votre propre détente, de votre propre bien-être.
La respiration est le premier outil de détente à votre disposition.
Voici plusieurs exercices. Exercez vous aussi à les pratiquer sans le support audio dès que possible, régulièrement, plusieurs fois par jour si besoin pour les intégrer plus facilement dans votre vie quotidienne.

« Respiration profonde »
La respiration profonde a des bienfaits : elle favorise une bonne oxygénation du sang, régénère tout l’organisme, équilibre le système nerveux, stimule la concentration. La respiration doit s’effectuer par le nez et non par la bouche. La respiration profonde permet par les mouvements de votre ventre de stimuler les fonctions de vos organes internes.
Durée : 5 minutes

Respiration profonde (audio)

« Les papillons » ou « se débarrasser des sensations désagréables »
Si votre espace intérieur vous semble oppressé, pollué, lourd, rempli de sensations désagréables, vous pouvez par votre souffle vous libérer, évacuer tout ce qui vous encombre haut, très haut dans le ciel…Prenez tout votre temps pour sentir la détente et le bien-être s’installer en vous-même.
Durée : 5 minutes

Les papillons (audio)

« Respiration rythmique »
A tout moment de la journée en vous livrant à vos activités habituelles vous pouvez effectuer cette respiration rythmique. Progressivement en vous entraînant régulièrement, le rythme deviendra facile. La respiration rythmique permet une meilleure concentration mentale.
« Poussez un profond soupir .Observez le mouvement régulier de votre ventre. A l’inspiration votre ventre se gonfle, à l’expiration votre ventre se dégonfle. Sentez votre corps se détendre. Votre respiration enveloppe tout votre corps de calme et de bien-être. Expirez vos tensions. Vos épaules tombent vers la terre. Sentez vos muscles se relâcher. Votre mental se détend également. Vos pensées se calment. Laissez les passer, comme des nuages dans le ciel, Si une pensée se fait trop présente, essaye de s'imposer, revenez à la conscience de votre respiration et laissez la partir.
Puis à l’inspir, laissez votre ventre se gonfler librement en comptant jusqu’à 4.
Faites une pause en comptant jusqu’à 2.
Expirez en comptant jusqu’à 4.
Faites une pause en comptant jusqu’à 2.
Continuez ce rythme jusqu’à ce que votre respiration devienne facile, et que vous n’ayez plus besoin de compter. Veillez à respecter que l’inspiration et l’expiration soient le double du temps de pause, que votre respiration soit profonde, que votre rythme soit agréable. Dés que l’exercice sera devenu facile, vous pourrez utiliser la respiration rythmique à tout moment de la journée ».

« Détente du plexus solaire » (voir exercice ci-contre)
Quelques mots sur le plexus solaire :
Le plexus solaire emmagasine beaucoup de tensions.
C'est un centre énergétique important. Il s'agit d'un réseau de nerfs. Il se situe au niveau de l'abdomen entre le sternum et le nombril.
Les personnes stressées localisent le plexus solaire au creux de l'estomac et décrivent une «sensation de nœud (ou boule) douloureux».
Le plexus est réactif à la détente. On utilise particulièrement la respiration abdominale, la visualisation de la couleur jaune (soleil, tournesol...), la sensation de chaleur.

Détente du plexus solaire (audio)

Je me détends

N'oubliez pas que votre premier outil de détente est votre RESPIRATION.

• Intégrez votre signe signal

Le signe signal est un geste que l'on peut apparenter à un réflexe conditionné de détente.
le cerveau fait le lien entre le stimulus(pas obligatoirement sonore) et l'action qui suit. Dans le cas du signe signal de détente : geste des doigts=détente du corps.
Vous pouvez effectuer ce geste en état de relaxation. Quand vous reproduirez ce geste dans votre vie quotidienne vous pourrez retrouver facilement la détente.
C'est un geste des doigts d’une de vos mains qui se fait discrètement, où vous le désirez, quand vous le désirez.
Si vous êtes droitièr(e), utilisez la main gauche, si vous êtes gaucher(e), la main droite, car vous laissez ainsi la main avec laquelle vous faites vos gestes quotidiens LIBRE.
Il vaut mieux éviter d’utiliser un geste habituel, car celui-ci pourrait déjà avoir une signification pour votre subconscient.
Voici quelques exemples ci dessous. Vous pouvez aussi inventer votre propre signe signal.

Le signe signal est intégré en état de relaxation profonde.

Relaxation de base (audio)

Balade tranquille (audio)

• Auto-massage mains, plexus solaire(voir plus haut), pieds

Les bienfaits du massage :
Le massage a des effets bénéfiques pour la santé.
Pour le fonctionnement de tout votre organisme :
- Apaise et calme
- Soulage la douleur
- Améliore votre sommeil
- Contribue à une meilleure oxygénation des tissus et une meilleure élimination des toxines.
Pour les plans émotionnels et psychologiques :
- Apaise vos émotions
- Contribue à l'ouverture d'esprit
- Calme l'esprit
- Evacue le stress
- Procure une sensation de bien-être

Auto-massage : L'auto-massage est un massage que l'on exécute sur soi-même.
L’auto-massage est instinctif et naturel. Il a un but «d’auto-soulagement». Il crée aussi un moment privilégié avec soi-même pour une meilleure prise de conscience de soi.
Il est pratiqué instinctivement, de manière innée par tous.
Tout naturellement, nous allons masser une zone douloureuse, tendue, fatiguée de notre corps. Nous avons en notre possession un outil merveilleux: nos mains. L’auto massage peut être pratiqué où que vous soyez, au calme, sans être dérangé.

Lâchez prise

• Qu’est-ce que le lâcher prise ?

L’opposé du lâcher prise est le contrôle. Nous aimons bien avoir le contrôle dans notre vie personnelle, sur les autres, sur des évènements, au travail, sur nos émotions…
Vouloir tout contrôler est difficile car certains évènements par exemple dans notre vie ne peuvent pas être contrôlés !
C’est important de pouvoir différencier ce que nous pouvons contrôler et ce que nous ne pouvons pas contrôler.

Le lâcher prise c’est changer notre manière de percevoir les évènements que nous ne pouvons pas contrôler, que nous ne pouvons pas changer.
Agir ainsi génère moins de stress chez nous.

Lâcher prise peut faire peur car abandonner le contrôle que nous avons habituellement c’est se diriger vers « l’inconnu ».
Vouloir tout contrôler est un signe d’insécurité, au contraire le lâcher prise est un signe de confiance en soi.
Le lâcher prise c’est accepter les évènements inattendus qui se présentent à nous, c’est vivre l’instant présent dans le « ici et maintenant ».

• En route vers le lâcher prise !

Derrière un besoin de contrôle se cache parfois une croyance périmée.
Pour accéder au lâcher prise il est bon de chercher cette croyance restrictive et de la remplacer par une croyance plus adaptée.
Pour comprendre pourquoi nous avons tant de difficultés à lâcher prise dans certaines situations, nous pouvons nous poser cette question :que dois-je changer?
Lâcher prise implique parfois de nous changer nous-mêmes ou de nous accepter avec nos « défauts », nos limites, nos valeurs personnelles. Cette acceptation de nous-mêmes permet d’accepter les autres plus facilement.

Lâcher prise demande d'être flexible.

Si les moyens que nous utilisons ne fonctionnent pas, essayons d'autres moyens pour y arriver. Acceptons d'abandonner le contrôle continuel.

CONSEIL :
Vous pouvez vous entraîner « au lâcher prise » en travaillant sur :
- vos pensées
- votre respiration
- vivre l’instant présent
- repérer les pensées parasites et stop ou poubelle

Le sommeil

Selon wikipédia: « Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience(mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire. »
Lorsque nous éprouvons du stress, la qualité de notre sommeil s’en ressent. Nous éprouvons des difficultés pour nous endormir, et c’est aussi dans notre tête la ronde incessante des idées, des pensées…Bref, tout pour ne pas dormir !
La relaxation favorise l’endormissement, améliore la qualité du sommeil.
Il est important de reconnaître les éléments qui provoquent du stress chez nous et qui perturbent notre sommeil.

Tenez un carnet de bord

Il peut être utile de tenir « un carnet de bord » type agenda pour noter à une date précise vos ressentis, vos questionnements du moment. En relisant votre carnet de temps en temps vous prendrez conscience des progrès que vous avez réalisés, de votre avancée.
Même si vos progrès vous paraissent infimes dites-vous qu’ « il n’y a pas de petits progrès ! ». Un « petit » progrès est un progrès ! Chacun avance à son rythme !
- D’un côté exprimez toutes vos difficultés, toutes vos émotions négatives.
- De l’autre côté exprimez vos progrès (même minimes), vos pensées positives.

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EXERCICES sur mes CROYANCES

Identifier les croyances restrictives
Schéma de remplacement d'une croyance limitative

• Description de la situation présente :

- croyance actuelle
- situation où cette croyance a été utilisée : quand ? où ?
- émotion(s) ressentie(s)

1/ spécifier l’émotion : quelle(s) émotion(s) ?
2/ évaluer sur échelle de 1 à 10

• Recherche d'une croyance plus adaptée :

- croyance adaptée : je formule la croyance adaptée
- utilisation en situation
- émotions ressenties

1/ spécifier l'émotion : quelle(s) émotion(s) ?
2/ évaluer sur une échelle de 0 à 10

• Analyse :

- conclusions tirées de l'expérience
- bénéfice personnel
- décision : que vais-je faire à l’avenir pour mieux vivre une situation identique ?

EXERCICE de la lettre

Cet exercice conduit au pardon.
LA LETTRE DOIT ÊTRE MANUSCRITE IMPERATIVEMENT.

Première étape :
- Écrire à la personne : Tout ce que j’ai à lui dire. Tout ce qui vient - les choses que j’aime d’elle et les choses que je n’aime pas.

Deuxième étape :
- Faire brûler la lettre et la regarder brûler

Troisième étape :
- Écrire une autre lettre : « Moi X, je te pardonne de m’avoir............et je me pardonne de t’avoir jugée(e) dans cette situation ». « Moi X, je me pardonne de............et je me pardonne de m’être jugé(e) dans cette situation ».

Quatrième étape :
- Faire brûler la lettre et la regarder brûler.

Il est important de répéter l’exercice du pardon chaque jour. Il peut s’avérer nécessaire de le pratiquer plusieurs semaines.

EXERCICES de visualisation

N°1 :
Imaginez que vous dégustez un carré de chocolat choisi parmi plusieurs carrés. Vous allez faire un exercice de pleine conscience, c'est à dire « déguster »ce morceau de chocolat en utilisant vos cinq sens. Rien qu'à la vue du chocolat, vos glandes salivaires vont s'activer car « elles savent »déjà que c'est du chocolat. Vous allez ensuite le sentir. Vous commencez à vous imprégnez de l'odeur du chocolat. Vous le prenez avec vos doigts également, la chaleur de vos doigts va faire légèrement fondre le chocolat. Puis vous le mettez dans votre bouche où vous avez le goût qui devient un moment agréable, intense.
Vous pouvez faire cet exercice de visualisation avec par exemple un fruit.

N°2 :
Choisissez un fruit que vous aimez, posez-le devant vous. Faites intervenir vos 5 sens.
Essayez de bien noter la couleur, la forme, la texture, la dimension, le parfum, le goût, fruit juteux ou pas(croquez dedans)...Prenez le temps de bien observer le fruit pour bien intégrer ces éléments.
Puis, respirez calmement et fermez vos yeux.
Imaginez le fruit dans chaque détail : sa couleur, son parfum, sa texture, sa dimension...Amenez mentalement à votre bouche le fruit et mordez dedans ! Ressentez son goût, son jus...

PLUS VOUS PRATIQUEREZ PLUS VOS FACULTES DE VISUALISATION S'AMELIORERONT !

EXERCICE "Mon Enfant Intérieur"

Voici un texte écrit par votre enfant intérieur.
Ça pourrait être l'enfant de n'importe qui. Tous les enfants intérieurs du monde se ressemblent. Accordez-vous un moment de détente. Vous pouvez écoutez de la musique, une musique douce...

Laissez le contrôle dehors, faites le sortir de la pièce où vous vous trouvez. Lisez le texte qui suit, soyez ouvert à ce que vous ressentez.

MON ENFANT INTERIEUR ME PARLE : Si votre Enfant intérieur vous parlait Vous dirait-il quelque chose comme... ?

"Bonjour toi, je suis ton "Enfant intérieur". Est-ce que je peux te parler ? Je me sens terriblement seul. Tu n'es pas là souvent pour moi. Je comprends, je sais c'est ce que tu as appris. Sauf que maintenant tu es un adulte, et tu peux changer ton rapport avec moi.
Je désire que tu m'amènes m'amuser, que tu me fasses rire, tout est tellement sérieux avec toi. Ca m'a presque tué.
J'ai besoin de toi, c'est toi, le chauffeur du véhicule me permettant de me réaliser. Tu as laissé les autres m'écraser et par le fait même écraser mes besoins et désirs. Ensuite tu as poursuivi leurs oeuvres.
Je suis heureux (heureuse) de voir que maintenant tu sais que j'existe et que tu reconnaisses parfois ma présence. J'ai très peur que tu me laisses tomber à nouveau. Que tu cesses de m'écouter, que tu cesses de considérer mes besoins et désirs. Lorsque tu ne m'écoutes pas, je souffre et te le fais savoir. Tu sais l'autre jour quand tu as ressenti ce malaise, c'était moi qui attirais ton attention. Quelquefois ça fonctionne d'autre pas. Tu es très fort (forte). Moins tu m'écoutes et plus le malaise est grand. Si ça fait mal, c'est que moi j'ai mal. S'il te plaît, reste avec moi. Permets moi d'être. Sous ma peine se cache ma joie. Sous ma colère, l'Amour. Sous ma peur la confiance en toi.
Ma colère contre toi est grande, laisse-moi simplement l'exprimer, laisse-moi te dire ce que ça m'a fait que tu m'écrases, que tu me traites de nom. Que tu me dises que je suis con (conne). Tu n'utilisais pas toujours des mots pour m'écraser mais c'était et c'est tout comme. Laisse moi te dire ce que ça m'a fait, que tu me dises que je n'aie pas raison de ressentir mes émotions. Je sais, c'est ce que tu as appris, mais tu peux changer ça. Laisse-moi te dire ce que ça m'a fait que tu me dises, que je devrais plutôt être comme ci ou comme ça. Laisse-moi aussi te dire ce que ça m'a fait que tu me dises, que je devrais ressentir ça ou ça plutôt que ceci ou cela.
Je suis en boîte, enfermé, étouffé sous tes croyances, au rancard. Tu sers aux autres. Comprends que tu n'as aucun pouvoir sur les autres. Tu en as sur toi et c'est tout. Tu as le pouvoir de me laisser vivre, de me permettre d'être, de rire, de m'amuser, tu as aussi le pouvoir de m'écouter. Toi seul sais vraiment tout ce que j'ai vécu. Toi seul peux vraiment me comprendre. Tu as le pouvoir de m'aimer, de me reconnaître, de me choyer, de réaliser mes désirs. N'est-ce pas tout cela que tu cherches à l'extérieur ??? Est-ce que tu comprends que j'ai besoin de tout ça? Pas des autres mais de toi. Tu as le plus grand pouvoir.
S'il te plaît, je t'en prie ne me laisse plus jamais tomber, plus jamais. J'ai tellement de peine. Sans toi, je meurs. Sans toi, je souffre. J'ai besoin de toi. Tellement besoin."

Ton Enfant Intérieur.

Auteur : Manon Sénécal

DETENTE du PLEXUS SOLAIRE

Vous pouvez pratiquer cet exercice simple dès que vous ressentez des tensions au niveau du plexus solaire ou dès que le stress vous envahit.

«Allongez-vous confortablement…faites quelques respirations profondes pour amener la détente dans votre corps. Prenez un instant pour diriger votre conscience vers le plexus solaire. Vous pouvez poser vos mains sur le plexus solaire pour mieux le localiser.

Frottez vos mains et posez-les sur le plexus solaire pour apporter une douce chaleur. Sentez la chaleur rayonner…Vous pouvez laisser venir la couleur jaune en visualisant un soleil, un tournesol ou un objet de couleur jaune de votre choix.

Faites plusieurs respirations. A l’inspiration votre ventre se gonfle librement, à l’expiration votre ventre se détend, les tensions s’éloignent. Puis sur une nouvelle inspiration le jaune du plexus solaire s’allume, à l’expiration le jaune remplit tout le plexus solaire et le détend encore davantage. Votre respiration abdominale se fait plus facile. Votre ventre se gonfle à l’inspiration, il se relâche à, l’expiration. Les tensions du plexus solaire se dissolvent, votre corps détend lui aussi…

Prenez le temps d’apprécier, la détente que vous ressentez en l’instant présent.