TECHNIQUES de GESTION du STRESS

Evaluer ses propres facteurs de stress

Voici quelques outils simples, faciles à utiliser pour mieux prendre conscience de comment se manifeste votre stress, dans quelle(s) situation(s), de votre réaction(ou vos réactions), mais aussi de l’intensité du stress ressenti.
Il est important de prendre conscience du degré de notre stress pour pouvoir mieux le maîtriser. Mesurer votre stress peut s’avérer difficile car le stress présente de multiples facettes.
Je vous propose plusieurs moyens simples pour vous aider à mieux prendre conscience comment se manifeste votre stress, dans quelle(s) situation(s), votre réaction (ou vos réactions) mais aussi « la quantité » de stress que vous ressentez afin de situer son intensité.

Voici 4 points à prendre en compte en cas de stress :

• Comment se manifeste votre stress ?
• Dans quelle(s) situation(s) ?
• Comment réagissez-vous ?
• Mesurer votre stress sur une échelle de 0 à 10

Tenez un PETIT CARNET DE BORD DE VOTRE STRESS (type agenda), c’est un outil utile, car pour gérer son stress on doit :

• être conscient du moment où on se sent stressé : QUAND ?
• pouvoir identifier les causes, les évènements, la situation qui déclenchent le stress : QUOI ?
• être conscient de notre réaction: COMMENT ?
• pouvoir mesurer son stress : COMBIEN ?

Noter « Les réactions de stress » permet de mieux comprendre notre façon de réagir face à une situation précise de stress.

Exemple :

1/ Une simple échelle sur 10 points

Cette échelle permet de mesurer l’intensité du stress ressenti.

0 : Je ne me sens pas du tout stressé
1
2 : Je me sens peu stressé
3
4
5 : Je me sens moyennement stressé
6
7
8 : Je me sens très stressé
9
10

2/ Echelle des signes du stress (voir la liste des signes du stress )

Cette échelle vous permet de prendre conscience de vos symptômes, de mesurer l’intensité ainsi que la fréquence de votre stress (c’est la répétition qui présente un danger).
Vous pouvez faire l’exercice sur une période d’environ 2 semaines pour mieux comprendre comment vous réagissez et combien vous réagissez en cas de stress.
Evaluer les différents symptômes :

J : Jamais
Par : Parfois
S : Souvent
Ts : Très souvent

3/ D’où vient le stress : l’identifier

Cette échelle vous aide à trouver d’où vient votre stress et évaluer votre niveau de stress. Vous pouvez compléter la liste si un élément vous concernant n’y figure pas.

0 : Zéro stress
P : Peu de stress
M : Stress Moyen
B : Beaucoup de stress

Couple ou relation / Problèmes de travail / Perte d’un emploi / Etudes (collège, lycée, études supérieures) / Travail de nuit / Soucis financiers / Soucis concernant vos enfants / Soucis concernant vos parents / Pression de la part de la famille / Responsabilités familiales / Mort d’un être cher / Problèmes de santé / Déménagement / Environnement bruyant / Trajets longs tous les jours / Temps important dans les transports tous les jours / Problèmes avec votre voisinage / Soucis avec votre logement / Problème d’équilibre entre vie familiale et professionnelle / Problèmes relationnels (famille, amis, travail, autres…) / Peu de temps pour soi-même / Soucis dans la vie sociale / Soucis d’apparence / L’ennui / Solitude / Peur de vieillir / Peur de mourir / Autre

Voici des conseils et astuces pour que votre stress ne soit plus un fardeau :

La respiration

• Qu'est-ce que la respiration ?

Notre première respiration se fait à la naissance. Lorsqu'on observe un nouveau-né respirer, on voit qu'il respire naturellement par le ventre. Cette respiration ventrale est ample et libre.

Elle est innée, naturelle.
Cette respiration ventrale naturelle contraste avec la respiration superficielle d'un adulte stressé.

En cas de stress la « bonne » respiration est remplacée par une respiration superficielle, forcée, rapide qui entraîne des tensions dans le corps et l'esprit.

Une respiration superficielle, rapide prend place en priorité dans la partie haute du thorax. Cela a pour conséquence de diminuer son efficacité.

Des mouvements respiratoires moins efficaces provoquent des tensions musculaires, des troubles physiques, des difficultés de gestion émotionnelle.

La respiration joue un rôle important dans l'élimination des toxines.

Dans la gestion du stress, l'apprentissage et la maîtrise de la respiration sont primordiaux. Une respiration efficace peut être perturbée par les facteurs suivants : stress, émotions, mauvaise posture, position assise prolongée, activité physique réduite.

Les conséquences d'une mauvaise respiration peuvent être physiques (tensions musculaires diverses, constipation...) mais également psychologiques, émotionnelles.

L'efficacité de notre respiration est dépendante de la conscience que nous avons de celle-ci.

De plus bien respirer s'apprend, bien respirer contribue à gérer notre stress et à accéder au calme, à la détente.

Avez-vous déjà observé votre respiration en situation de stress? Pour prendre conscience de votre respiration vous pouvez simplement observer et noter comment vous respirez quand vous êtes calme et détendu, mais surtout quand vous êtes stressé, quand certaines émotions se présentent.

Prendre conscience de notre respiration selon les évènements permet de mieux comprendre notre réaction face à nos émotions afin de mieux les gérer.

VOTRE RESPIRATION EST VOTRE PREMIER OUTIL DE DETENTE.

L’appareil respiratoire en quelques mots :

• Qu’est-ce que l’appareil respiratoire ?

L'appareil respiratoire comprend le nez, les fosses nasales, le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et les poumons.
L'appareil respiratoire apporte l’oxygène (O2) capté dans l’air ambiant dans toutes les cellules du corps selon leurs besoins. Il recueille le gaz carbonique (CO2) produit par ces cellules lors de leur activité métabolique et le rejette vers l’extérieur.
Les organes où se situent les échanges gazeux entre oxygène et gaz carbonique sont les poumons.
La ventilation comprend les mouvements d’inspiration et d’expiration.
Inspiration : nous emmagasinons de l'air frais lorsque nous inspirons, air riche en oxygène.
Expiration : nous rejetons de l'air « pollué » en gaz carbonique lorsque nous expirons.

• Quels sont les muscles qui assurent la respiration ?

De nombreux muscles participent à la respiration :
Le diaphragme
C’est le muscle principal de la respiration. C’est un grand muscle qui sépare la cage thoracique de l’abdomen (dans lequel se situent les organes tels que l’estomac, les intestins, le foie, etc…)
.A l’inspiration, l’air pénètre dans les poumons, le diaphragme se contracte (il s’abaisse), il prend appui sur les viscères entraînant un gonflement du ventre. Les côtes s’écartent et le volume de la cage thoracique augmente.
A l’expiration, le diaphragme se relâche, la cage thoracique diminue de volume, l’air quitte les poumons qui se contractent et reviennent à leur position initiale.
C’est l’image d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle….
Les autres muscles
Les autres muscles intervenant dans la respiration sont les muscles entre les côtes (intercostaux), les muscles du cou, les muscles de l’abdomen.

• Se détendre (bien respirer...)

Devenir l’artisan de votre propre détente, de votre propre bien-être. La respiration est le premier outil de détente à votre disposition.
Voici plusieurs exercices. Exercez vous aussi à les pratiquer sans le support audio dès que possible, régulièrement, plusieurs fois par jour si besoin pour les intégrer plus facilement dans votre vie quotidienne.

« Respiration profonde »
La respiration profonde a des bienfaits : elle favorise une bonne oxygénation du sang, régénère tout l’organisme, équilibre le système nerveux, stimule la concentration. La respiration doit s’effectue par le nez et non par la bouche. La respiration profonde permet par les mouvements de votre ventre de stimuler les fonctions de vos organes internes.
Durée : 5 minutes

Respiration profonde (audio)

« Les papillons » ou « se débarrasser des sensations désagréables »
Si votre espace intérieur vous semble oppressé, pollué, lourd, rempli de sensations désagréables, vous pouvez par votre souffle vous libérer, évacuer tout ce qui vous encombre haut, très haut dans le ciel…Prenez tout votre temps pour sentir la détente et le bien-être s’installer en vous-même.
Durée : 5 minutes

Les papillons (audio)

« Respiration rythmique »
A tout moment de la journée en vous livrant à vos activités habituelles vous pouvez effectuer cette respiration rythmique.
Progressivement en vous entraînant régulièrement, le rythme deviendra facile. La respiration rythmique permet une meilleure concentration mentale.
Poussez un profond soupir. Observez le mouvement régulier de votre ventre. A l’inspir votre ventre se gonfle, à l’expir votre ventre se dégonfle. Sentez votre corps se détendre. Votre respiration enveloppe tout votre corps de calme et de bien-être. Expirez vos tensions. Vos épaules tombent vers la terre. Sentez vos muscles se relâcher. Votre mental se détend également. Vos pensées se calment. Laissez les passer, comme des nuages dans le ciel, Si une pensée se fait trop présente, essaye de s'imposer, revenez à la conscience de votre respiration et laissez la partir.
Puis à l’inspir, laissez votre ventre se gonfler librement en comptant jusqu’à 4.
Faites une pause en comptant jusqu’à 2.
Expirez en comptant jusqu’à 4.
Faites une pause en comptant jusqu’à 2.

Continuez ce rythme jusqu’à ce que votre respiration devienne facile, et que vous n’ayez plus besoin de compter. Veillez à respecter que l’inspiration et l’expiration soient le double du temps de pause, que votre respiration soit profonde, que votre rythme soit agréable. Dés que l’exercice sera devenu facile, vous pourrez utiliser la respiration rythmique à tout moment de la journée.

«Détente du plexus solaire» (voir exercice ci-contre)
Quelques mots sur le plexus solaire :
Le plexus solaire emmagasine beaucoup de tensions. C'est un centre énergétique important. Il s'agit d'un réseau de nerfs. Il se situe au niveau de l'abdomen entre le sternum et le nombril.
Les personnes stressées localisent le plexus solaire au creux de l'estomac et décrivent une «sensation de nœud (ou boule) douloureux». Le plexus est réactif à la détente. On utilise particulièrement la respiration abdominale, la visualisation de la couleur jaune (soleil, tournesol...), la sensation de chaleur...

Détente du plexus solaire (audio)

Les pensées

1/ Prise de conscience : repérez les pensées stressantes

La pensée est ce que l'esprit imagine, conçoit, juge. C'est une représentation psychique.

L'obsession est définie comme une idée(ou plusieurs idées) qui s’impose de manière répétitive à la pensée d'une personne qu’il ne peut chasser de son esprit. Une pensée attire une autre pensée et c'est le cercle vicieux. Les pensées obsessionnelles sont génératrices de stress.

2/ Calmez vos pensées

Pour vous aider à calmer vos pensées et mieux gérer votre attention voici plusieurs exercices :

- par le souffle (votre respiration expulsez le négatif vers l’extérieur)

- laisser passer les pensées et les images comme des nuages dans le ciel, ou comme des bateaux sur un fleuve, ou toute autre scène en fonction des préférences.

- l'oeil du cyclone : pensées et images sont comme les vents d'un cyclone qui tourne autour de vous... et vous êtes au centre... dans l'oeil du cyclone, où tout est calme, paisible, serein.

- le sable au fond de la rivière: - votre attention se pose doucement en vous même, comme le sable au fond de la rivière, après l'agitation. Cela permet de « reconnaître » et d'accepter l'état présent qui est agité avant de laisser l'attention se poser en soi.

Vous pouvez les pratiquer tous les jours si vous en avez envie. "Le lac des pensées" si l'objectif d'apaiser les pensées est prioritaire.

Le lac des pensées (audio)

Cette méditation est particulièrement bénéfique pour calmer la ronde effrénée de vos pensées en en prenant conscience. Elle vous ouvre à la méditation et vous permet de rencontrer cet espace, dans l'ici et maintenant.

Mon jardin intérieur (audio)

"Cette méditation a pour but de vous faire prendre conscience du pouvoir et de la force de vos pensées. Ce voyage guidé vous emmènera symboliquement au cœur de votre jardin intérieur afin d'explorer ce que vous y avez semé et choisir consciemment les graines que vous désirez planter dans la terre féconde de votre espace intérieur. Bonne récolte ! Devenez le meilleur des jardiniers planétaires!

CONSEIL :

Stoppez vos pensées : prenez conscience de la pensée indésirable. Imaginez un grand panneau STOP Criez STOP dans votre tête plusieurs fois si nécessaire. Trouvez ensuite une pensée positive de remplacement.

Vous pouvez imaginer une poubelle dans laquelle vous jetez vos pensées négatives ou indésirables.

L’esprit a l’habitude de penser négatif pour telle ou telle situation. Le changement demande de la patience et de l'entraînement. Il ne se fait pas du jour au lendemain. On prend progressivement conscience à quel point il est favorable pour nous d'avoir des pensées positives, agréables. S'il y a bien une chose que l’on peut choisir, contrôler, ce sont nos pensées !

3/ Je choisis mes pensées: pensées positives (j’apprends à penser positif)

APPRENDRE A GERER NOS PENSEES: c’est vous qui êtes le maître de vos pensées et de vos images mentales :

PENSER POSITIF : changer sa façon de penser selon les évènements, je reformule mes phrases positivement, je bannis le « ne...pas », « ne plus » ou toute tournure négative.

CONSEIL :
Je fais des phrases courtes et précises
Je fais des phrases toujours formulées positivement, sans négation.

Le mental :

Définition : qui se fait dans l’esprit
Le mental enregistre continuellement tout ce que nous vivons et ressentons par le biais de nos 5 sens.

Le mental se compose de 2 « mental » :

- le mental analytique : il permet de réfléchir, d’analyser.
Nos souvenirs dont nous sommes conscients sont accessibles grâce à ce mental.
Si nous perdons connaissance, en cas de choc douloureux ou émotionnel, le mental analytique « disjoncte » , il n'enregistre plus.
C'est-à-dire, par exemple, qu'une personne évanouie suite à un malaise, une chute, ou endormie lors d'une anesthésie, continuera à enregistrer tout ce qui se passe autour d’elle, mais ces informations iront « se ranger » dans son mental réactif et non plus dans son mental analytique. D’où « l’amnésie » de la personne après une perte de connaissance…
Le mental analytique repassera à l’action, c’est-à-dire enregistrera de nouveau, dès que l’inconscience ou la douleur sera terminée.

- le mental réactif : il est inconscient.
Le mental réactif emmagasine tous les chocs physiques douloureux (pouvant entraîner une inconscience totale ou partielle) ainsi que les chocs émotionnels.
Ce mental peut être « réactivé »pour prévenir la personne en cas de situations dangereuses identiques déjà vécues, mais ce mental peut réactiver des émotions négatives ou des douleurs inconscientes pouvant avoir une influence négative dans notre vie.
Une image mentale enregistrée dans le mental réactif est un engramme...
Le mental réactif est à l'origine des maladies psychosomatiques.
Chaque être humain a son propre mental réactif.

Le mental doit être à notre service et non le contraire !
« Plus un mental est faible plus il commande, plus un mental est fort plus il obéit »
On parle très souvent de l'importance « du mental » chez les sportifs de haut niveau.
Le mental est étroitement lié à l’élément air. Si on lui apporte ce dont il a besoin (l’air par la respiration), il ne se révolte généralement pas.

Hiérarchisez vos priorités

• Dans quels domaines voudriez-vous passer plus de temps ?

- avec les enfants
- avec votre conjoint
- avec vos amis
- avec votre famille
- avoir du temps pour vous-même
- avoir du temps pour votre travail
- faire du sport
- avoir du temps pour vos loisirs
- dormir
- autre

• Dans quels domaines voudriez-vous passer moins de temps ?

- le soir au bureau
- à faire des choses qui ne m’intéressent pas
- avec des gens que je n’apprécie pas
- pour les tâches ménagères
- dans les transports
- autre

Gardez la liste. Relisez là de temps en temps pour noter si certaines choses ont changé et ce que cela vous a apporté.

Motivez-vous (récompense)

La motivation est ce qui nous pousse à agir pour atteindre un objectif ou réaliser une activité. La motivation permet de mobiliser efficacement les efforts vers la réalisation de ses objectifs. Motiver une personne , c'est aussi lui donner envie de faire. L'envie est du domaine du ressenti.

La motivation n'est pas acquise définitivement, elle demande à être « travaillée ».
Vous pouvez remplacer des mots comme «difficultés», «problèmes» par le mot DEFI : J'ai un défi à relever.

Cette notion de défi accroît la motivation.

Il n'y a pas de vent favorable à celui qui ne sait où il va (Sénèque).

1/ Qu’est-ce que la motivation ? Il y a 2 types de motivation :

- La motivation intrinsèque : dans la motivation intrinsèque on trouve les notions de plaisir et de satisfaction. Plaisir dans ce que l’on fait et satisfaction de ce qu’on retire de l’activité.
La personne effectue volontairement des activités pour le plaisir et ne cherche pas de récompense.
- La motivation extrinsèque : la personne agit dans l’intention d’obtenir une récompense extérieure.

2/ Pour augmenter la motivation :

- fixez-vous des objectifs clairs et réalisables
- faites la liste des valeurs importantes pour vous
- reconnaissez vos qualités
- favorisez une ambiance stimulante, positive
- chassez les facteurs démotivants

3/ Qu'est-ce que la démotivation ?

C'est le contraire de la motivation !C'est ce que l'on ressent quand on n'a plus envie de faire, d'agir. Elle s’exprime sous forme de manque d’enthousiasme et d’énergie.
La démotivation est caractérisée par la présence de sentiments pessimistes, par la perception d’incapacité à atteindre des objectifs. Si la démotivation devient récurrente (voire constante), elle peut entraîner des conséquences sur la santé(dépression).
La démotivation est une des raisons de l'échec.

Chaque personne est unique. Nous ne réagissons pas de la même façon aux mêmes stimulations.

Positivez

Positiver, c'est envisager quelque chose sous un angle positif, constructif, faire preuve d'optimisme.
Avoir une attitude positive ne signifie pas prendre les évènements de notre vie à la légère, sans réfléchir. Au contraire ! Si on commet une erreur, on doit chercher à la corriger ! Les erreurs ne sont pas le fruit du hasard. Elles sont aussi « faites » pour nous faire progresser.

Faire une erreur ne veut pas dire qu'on est nul, bête, incapable...Il est important de comprendre d'où vient l'erreur :qu'est-ce que je n'ai pas bien fait ?quelle attitude je vais adopter pour ne pas recommencer la même erreur une prochaine fois ?

C'est dans un cas similaire que vous pouvez utiliser votre carnet de bord.

Notez ce qui s'est passé et votre stratégie pour apporter une conclusion positive à la situation. Si vous relisez votre carnet, vous comprendrez comment ne pas refaire la même erreur, mais aussi que vous avez cherché à positiver une situation pour progresser.

C'est parce qu'on cherche d'abord en nous nos erreurs que l'on peut agir sur notre vie.

ON APPREND GRÂCE A SES ERREURS !

Relativisez

Qu'est-ce que relativiser ?

On peut expliquer « relativiser » par ramener les choses à leurs justes proportions. Ne pas faire une montagne d'un petit événement...

Pour bien relativiser, il faut minimiser l'impact que peuvent avoir certains éléments dans notre vie. Ne tombons pas dans le catastrophisme ou les scénarios abracadabrantesques!

DEDRAMATISEZ!

Apprendre à relativiser dépend aussi de notre capacité à accepter les choses. Certaines situations ne peuvent pas être contrôlées, nous devons les accepter comme telles et chercher à adapter la meilleure attitude possible face à cette situation.

Si vous ressentez du stress,vous pouvez vous poser les questions suivantes:
- Mon attitude face à la situation est-elle la meilleure?
- Que pourrait-il m'arriver de pire?

Vous seuls(seules) trouverez les meilleures réponses. Cela vous permettra certainement de dédramatiser!

Lâchez prise

• Qu’est-ce que le lâcher prise ?

L’opposé du lâcher prise est le contrôle. Nous aimons bien avoir le contrôle dans notre vie personnelle, sur les autres, sur des évènements, au travail, sur nos émotions…
Vouloir tout contrôler est difficile car certains évènements par exemple dans notre vie ne peuvent pas être contrôlés !
C’est important de pouvoir différencier ce que nous pouvons contrôler et ce que nous ne pouvons pas contrôler.

Le lâcher prise c’est changer notre manière de percevoir les évènements que nous ne pouvons pas contrôler, que nous ne pouvons pas changer.
Agir ainsi génère moins de stress chez nous.

Lâcher prise peut faire peur car abandonner le contrôle que nous avons habituellement c’est se diriger vers « l’inconnu ».
Vouloir tout contrôler est un signe d’insécurité, au contraire le lâcher prise est un signe de confiance en soi.
Le lâcher prise c’est accepter les évènements inattendus qui se présentent à nous, c’est vivre l’instant présent dans le « ici et maintenant ».

• En route vers le lâcher prise !

Derrière un besoin de contrôle se cache parfois une croyance périmée.
Pour accéder au lâcher prise il est bon de chercher cette croyance restrictive et de la remplacer par une croyance plus adaptée.
Pour comprendre pourquoi nous avons tant de difficultés à lâcher prise dans certaines situations, nous pouvons nous poser cette question :que dois-je changer?
Lâcher prise implique parfois de nous changer nous-mêmes ou de nous accepter avec nos « défauts », nos limites, nos valeurs personnelles. Cette acceptation de nous-mêmes permet d’accepter les autres plus facilement.

Lâcher prise demande d'être flexible.

Si les moyens que nous utilisons ne fonctionnent pas, essayons d'autres moyens pour y arriver. Acceptons d'abandonner le contrôle continuel.

CONSEIL :
Vous pouvez vous entraîner « au lâcher prise » en travaillant sur :
- vos pensées
- votre respiration
- vivre l’instant présent
- repérer les pensées parasites et stop ou poubelle

• Le Bâillement

Bâiller est un exercice qui apporte des bienfaits insoupçonnés.

- Qu'est-ce que le bâillement ?

C’est un phénomène réflexe (même si l’on peut aussi le provoquer). Le bâillement fait intervenir plusieurs muscles : les muscles respiratoires (diaphragme, muscles intercostaux) mais aussi les muscles du visage et du cou.

- Quelles sont les causes du bâillement ?

Le bâillement exprime un besoin de sommeil, de détente ou de nourriture.

- Pourquoi est-il bon de bâiller ?

Le bâillement permet de nous détendre et de nous aider à récupérer. Il offre des bienfaits contre le stress. Ce réflexe respiratoire apporte calme et sérénité. C’est un moyen simple de détente toujours à votre disposition !
Le seul inconvénient est que le bâillement est contagieux !

CONSEIL :
Pour profiter de ses bienfaits, laissez aller votre bâillement, ne le freinez pas. Il est recommandé, de provoquer des bâillements au cours de la journée, à chaque fois que l’on se sent stressé, trop ému ou fatigué. C’est très efficace pour relâcher la pression, pour lâcher prise.

Inspirez profondément et ouvrez grand la bouche. Exagérez le mouvement du bâillement et il viendra tout seul !

Expirez en ouvrant grand les mâchoires et laissez aller un « ha ! » bien sonore.

Estimez vous

La perception que les gens ont d'eux-mêmes influence leur estime de soi !Traitez-vous comme votre meilleur(e) ami(e) !

L’estime de soi c’est l’opinion que nous avons de nous- mêmes, l’amour et le respect que nous avons pour nous-mêmes. Elle est aussi le reflet de ce que notre environnement nous renvoie de nous-mêmes.

Le signe le plus significatif du manque d’estime de soi est la dévalorisation de soi, la dépréciation de soi.

• D’où vient l’estime de soi ?

En fait, NOTRE estime est en nous-mêmes, à l’intérieur !

L’estime de soi dépend du regard qu'ont porté nos parents sur nous depuis notre naissance.

Elle vient d’abord de nos parents. Si nos parents nous ont encouragé dans nos efforts, ont valorisé ce que nous avons réussi, nous ont respecté, nous aurons un regard positif sur nous-mêmes, sur la vie.

Au contraire si nos parents ont été sévères, peu encourageants, peu valorisants notre regard sur nous-mêmes et sur la vie sera négatif…

L’estime de soi dépend du jugement, de l’évaluation que l'on fait de soi-même en rapport avec nos propres valeurs. Nous ressentons une valorisation quand nous faisons quelque chose que nous pensons bien, conformément à nos valeurs. Dans le cas contraire lorsque nous agissons en opposition à nos valeurs, notre « estime de nous » diminue. L' estime de soi est à distinguer de la confiance en soi.

Bien que liée à l’estime de soi, la confiance en soi concerne plutôt nos capacités.

• Comment renforcer l’estime de soi ?

Cela s’apprend ! Notre attitude, nos pensées jouent un rôle très important.

1/ POSITIVEZ !

Comme vous l’avez lu précédemment les erreurs sont « faites » pour progresser, avancer, s’améliorer, apprendre…

Pensez à tout ce que vous avez réussi, à tout ce qui vous a apporté de la satisfaction…Vous serez surpris !!

2/ ARRETEZ DE RESSASSER LE NEGATIF ET LE PASSE !

Le passé est passé, on ne peut pas revenir en arrière ! Tournez la page !

Ressasser le passé, c’est vivre encore le passé, c’est rester sur des pensées, des sensations négatives qui empêchent l’estime de soi de grandir.

Ne pas réussir ne signifie pas qu’on est nul(le) !!

Arrêtez de « ruminer » vos erreurs, vos points faibles

3/ EXPRIMEZ-VOUS !

Oralement et par écrit.

Oser dire ce que l'on ressent, ce que l'on pense sans agressivité. Exprimez vos désirs, vos besoins….Ex primez aussi ce que vous ne voulez pas ! Vous pouvez aussi vous exprimer par écrit si cela est plus facile pour vous !

Libération emotionelle de la gorge (audio)

4/ RECONNAISSEZ VOS QUALITES !

5/ RESPECTEZ VOUS ! NE VOUS DENIGREZ PAS ! TRAITEZ VOUS BIEN !

Traitez-vous comme votre meilleur(e) ami(e) ! La perception que les gens ont d'eux-mêmes influence leur estime de soi

6/ACCEPTEZ VOUS TEL(LE) QUE VOUS ETES !

CONSEIL : STOP A LA DEVALORISATION !!!

Il est important de s’accepter tel(le) que nous sommes, accepter nos défauts, nos imperfections, nos différences, notre propre personnalité. Personne n’est parfait et chacun est différent !

Vous avez en vous les clés de votre réussite, afin de changer votre vie positivement ou négativement.

Vous pouvez imaginer un grand panneau STOP à chaque fois que vous parlerez négativement de vous-mêmes, que vous utiliserez des « noms d’oiseaux » du style « abruti(e) », «nu(le) », « imbécile »… Ce panneau signifiera : « STOP, J’ARRETE DE ME DEVALORISER ! »

• Faites-vous plaisir

• Ecoutez de la musique douce, calme

• Intégrez votre signe signal

Le signe signal est un geste que l'on peut apparenter à un réflexe conditionné de détente.

Le cerveau fait le lien entre le stimulus(pas obligatoirement sonore) et l'action qui suit. Dans le cas du signe signal de détente : geste des doigts = détente du corps.

Vous pouvez effectuer ce geste en état de relaxation. Quand vous reproduirez ce geste dans votre vie quotidienne vous pourrez retrouver facilement la détente. C'est un geste des doigts d’une de vos mains qui se fait discrètement, où vous le désirez, quand vous le désirez. Si vous êtes droitièr(e), utilisez la main gauche, si vous êtes gaucher(e), la main droite, car vous laissez ainsi la main avec laquelle vous faites vos gestes quotidiens LIBRE.

Il vaut mieux éviter d’utiliser un geste habituel, car celui-ci pourrait déjà avoir une signification pour votre subconscient. Voici quelques exemples ci dessous. Vous pouvez aussi inventer votre propre signe signal.


Le signe signal est intégré en état de relaxation profonde.

Relaxation de base (audio)

Massez vous (auto-massage mains, plexus solaire, pieds)

Les bienfaits du massage :

Le massage a des effets bénéfiques pour la santé.

Pour le fonctionnement de tout votre organisme :

- Apaise et calme
- Soulage la douleur
- Améliore votre sommeil
- Contribue à une meilleure oxygénation des tissus et une meilleure élimination des toxines.

Pour les plans émotionnels et psychologiques :

- Apaise vos émotions
- Contribue à l'ouverture d'esprit
- Calme l'esprit
- Evacue le stress
- Procure une sensation de bien-être

Auto-massage :
L'auto-massage est un massage que l'on exécute sur soi-même.
L’auto-massage est instinctif et naturel. Il a un but «d’auto-soulagement». Il crée aussi un moment privilégié avec soi-même pour une meilleure prise de conscience de soi.

Il est pratiqué instinctivement, de manière innée par tous. Tout naturellement, nous allons masser une zone douloureuse, tendue, fatiguée de notre corps. Nous avons en notre possession un outil merveilleux: nos mains.

L’auto massage peut être pratiqué où que vous soyez, au calme, sans être dérangé.

Faites du sport, Etirez-vous

Quelques mots sur les étirements :

Les étirements permettent notamment de réduire les tensions musculaires et de relaxer le corps.
Les étirements doivent être doux,il n'y a pas de notion d'effort.
Vous respirez profondément et calmement et vous vous détendez au rythme de votre propre respiration.

Tenez un carnet de bord

Il peut être utile de tenir « un carnet de bord » type agenda pour noter à une date précise vos ressentis, vos questionnements du moment. En relisant votre carnet de temps en temps vous prendrez conscience des progrès que vous avez réalisés, de votre avancée.

Même si vos progrès vous paraissent infimes dites-vous qu’ « il n’y a pas de petits progrès ! ». Un « petit » progrès est un progrès ! Chacun avance à son rythme !

- D’un côté exprimez toutes vos difficultés, toutes vos émotions négatives.
- De l’autre côté exprimez vos progrès (même minimes), vos pensées positives.

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EXERCICE : DETENTE du PLEXUS SOLAIRE

Vous pouvez pratiquer cet exercice simple dès que vous ressentez des tensions au niveau du plexus solaire ou dès que le stress vous envahit.

«Allongez-vous confortablement…faites quelques respirations profondes pour amener la détente dans votre corps. Prenez un instant pour diriger votre conscience vers le plexus solaire. Vous pouvez poser vos mains sur le plexus solaire pour mieux le localiser.

Frottez vos mains et posez-les sur le plexus solaire pour apporter une douce chaleur. Sentez la chaleur rayonner…Vous pouvez laisser venir la couleur jaune en visualisant un soleil, un tournesol ou un objet de couleur jaune de votre choix.

Faites plusieurs respirations. A l’inspiration votre ventre se gonfle librement, à l’expiration votre ventre se détend, les tensions s’éloignent. Puis sur une nouvelle inspiration le jaune du plexus solaire s’allume, à l’expiration le jaune remplit tout le plexus solaire et le détend encore davantage. Votre respiration abdominale se fait plus facile. Votre ventre se gonfle à l’inspiration, il se relâche à, l’expiration. Les tensions du plexus solaire se dissolvent, votre corps détend lui aussi…

Prenez le temps d’apprécier, la détente que vous ressentez en l’instant présent.